Hem - Banan - Träna inför halvmara - Anmälan - Bli funktionär - Andra halvmaror

Träna inför Halvmara

Att träna inför ett Halvt marathon kommer att bli utmanande, men ska vara roligt och njutbart. Genom att träna rätt kommer det bli en trevlig resa fram till loppet och en underbar känsla när målet är uppnått!

Oavsett vilken träningsstatus du befinner dig i nu, kan du de allra flest ta sig runt ett halvt maraton efter tillräcklig träning. Att lära en del av grunderna för vettig träning hjälper dig att komma igång.

Motivation
Att bygga psykisk uthållighet är viktigt. Det är en sak att vara motiverad att börja träna. Det är en annan att hålla sig motiverad varje dag och upprätthålla detta under sin träningsperiod på tre till åtta månader. Med rätt motivation och målbilder kan man under hela träningsfasen se sig själv som en vinnare efter målgång!

Vad ska man ha för mål?
De vanligaste målet är ett tidsmål, speciellt bland de som tidigare fullgjort en halvmara. Andra mål kan vara att ta sig runt, att ta sig runt utan att gå eller att åtminstone klara 15 km märket. Eller kanske målet är att förlora 5 kg. Sluttid mål, vikt mål förlust, "finish bara" mål ... vi alla har en anledning (ar) för att vilja springa ett halvt maraton. Alla mål som fungerar för dig är bra, dock vill jag varna för några som kanske inte är optimala om man vill fullgöra en halvmara med förberedande träningsprogram på ett bra sätt.

Att förlora i vikt som enda mål är riskabelt. Det är då mycket stor risk att man anser målet uppnått redan efter några veckor när man börjat förlora i vikt. Då bygger man ingen grund att stå på för att klara en halvmara (eller att klara att hålla vikten).

Ta sig runt utan att gå är också ett mål som kan bli lite fel. Folk kan ta sig runt utan att gå på 2-3 timmar. Däremot kanske några snabbare löpare väljer att gå vid dryckeskontrollerna och därigenom kan springa snabbare och gå in under 90 minuter. Tidsmål är bättre!

Rätt utrustning
För en bra löpupplevelse under träningen är det viktigt med bra kläder. Skor är givetvis viktigast, det kan vara väl värt att besöka en riktig löpbutik som filmar dig när du springer och hjälper till med rätt skor. Sedan är det också viktigt med andra kläder - man vill inte få skavsår, bli för blöt eller frysa. Allt detta får du hjälp med hos en bra löpbutik.

Näring
Ju bättre du äter under träningsperioden (och inför loppet) desto lättare blir det att springa. Det mesta är logiskt och oomtvistat, t ex minska socker, transfetter etc. Sedan finns det olika skolor som anser att man bör äta mer kolhydrater, andra att proteiner är viktigare. Men tänk efter själv istället, byter du ut Pizzan en dag mot en köttbit och sallad har du alltid gjort något. Och chips med läsk är väl inte det bästa att äta varje dag.

Återhämtning och träning
Självklart är det viktigt att löpa när man träningar, men återhämtningen är lika viktig. Även här finns olika skolor, alltifrån löpning varje dag till ca 3 gånger per vecka. Har man inte målen ställda på att springa halvmaran under 90 minuter tror jag att 3 löppass per vecka räcker för de flesta. Dock bör man kombinera med 1-2 andra träningspass, kanske cykling, simning, core-träning, fotboll eller något annat.

. Din kropp behöver vila mellan träningarna så att den kan återhämta sig från ett pass till nästa, man blir starkare även av återhämtningen.

Vätska under träning
När man springer 1 mil eller längre bör man ha med sig vätska, antingen lägger man ut flaska i förväg eller skaffar man sig ett vätskebälte. En vanlig person behöver 2-3 dl vätska var 20:e minut under löpning. Springer du 2 timmar förbrukar du m a o ca 1.5 liter vätska. Prestationerna minskar när man har för lite vätska i kroppen, förebygg detta.

Är jag redo att börja träna
Nedan har vi ett enkelt förslag till träningsprogram. Dock bör du kunna springa minst 30 minuter i sträck utan att stanna innan du börjar med det programmet. Klarar du inte det är ett tips att du springer så länge du orkar, därefter går du 5 minuter och springer sedan igen så länge du orkar. Gör detta en timma var tredje dag tills du klarar av att sprinag 30 minuter i sträck - då är du mogen att testa vårt program nedan.

Utbildning
Körsträcka bör gradvis ökar varje vecka. Som en allmän regel bör total körsträcka per vecka ökar inte med mer än 10% från vecka till vecka. Slutföra en springa på 10-12 miles cirka tre veckor innan loppet kommer att räcka för att förbereda dig för finish. Du bör sedan mattas under de sista veckorna fram till halv maraton för att ge din kropp att återhämta sig från träning och så att du kommer att vara stark på den stora dagen.

Nedan följer en rekommenderad nybörjare halv maraton träningstider. Denna tidsplan förutsätter att du har sprungit något i minst fyra veckor och kan köra 30 minuter utan att stanna innan schemat.

10-veckors Halvmarathon Träningsschema Vecka Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön Totalt 1 3 Vila 3 3 Vila 4 Vila 13 2 3 Vila 4 3 Övriga 5 Vila 15 3 3 Vila 4 3 Övriga 6 Vila 16 4 3 Vila 5 3 Övriga 8 Övriga 19 5 3 Vila 5 3 Vila 10 Vila 21 6 4 Vila 5 4 Övriga 11 Vila 24 7 4 Övriga 6 4 Vila 12 Vila 26 8 4 Vila 5 4 Övriga 9 Vila 22 9 3 Vila 4 3 Övriga 8 Övriga 18 10 3 Vila 3 Walk 2 Övriga 13,1 21,1 Övriga


Sidan skapad av IS-Event.